Меню на неделю при климаксе: правильное питания и необходимые витамины

Одним из сложных моментов в жизни каждой женщины является период климакса. В наше время в постоянной круговерти ежедневных дел, проблем и забот мы забываем следить за своим здоровьем. Но чем старше женщина становится, тем больше осознает, что свою внешность и состояние она выбирает сама.

Нужно ежедневно заниматься спортом, только выбирать посильные физические нагрузки. Очень внимательно относиться к тому, как вы питаетесь. Стараясь вовремя проходить медицинские обследования, не набирать лишний вес, придерживаясь определенной диеты при климаксе у женщин при приливах и отливах, при первых симптомах менопаузы, больше гуляя на свежем воздухе, вы поможете своему организму справиться со сбоями в гормональном фоне в климактерический период.

Изменения в женском организме при климаксе

Климактерический период — это привыкание организма к новым условиям. В это время организм женщины настраивается на новый гормональный фон и готовится к завершению менструальной функции. В данный период количество женского полового гормона эстрогена снижается.

Этот период сопровождается изменениями в состоянии здоровья женщины:

• увеличивается масса тела;
• повышается артериальное давление;
• меняется система свертываемости крови;
• появляются покраснения кожи;
• беспокоят приливы и отливы;
• постоянная головная боль;
• резкая смена настроения;
• ухудшается память и состояние внешнего вида.

Приливы — один из основных признаков климакса. Это резкое повышение температуры тела; на лице, груди, шее появляются красные пятна. Приливов у женщины за день может быть больше 40. Сопровождает приливы повышенная потливость.

В период менопаузы в организме снижается количество коллагена, а без него кожа становится дряблой, теряет цвет и блеск. Уменьшается количество кальция, а без этого вещества кости становятся хрупкими. Женщина в это время становится раздражительной, у нее часто меняется настроение, начинаются нарушения сна. Все вышеперечисленное относится к легким признакам климактерических изменений. Но есть более сложные и серьезные заболевания, которые могут проявиться в период климакса. Например, заболевания сердечно-сосудистой, нервной, костной, пищеварительной систем.

Пищеварительная система

Синдромом раздраженного кишечника называют нарушения моторики пищеварительной системы без воспалительного процесса.

Причиной этого заболевания может стать:

• высокий уровень стресса;
• гормональные сбои в организме;
• некачественные продукты питания;
• негативное влияние внешней среды.

Синдром раздраженного кишечника при климаксе у женщин может проявляться болью в области живота, диареей (понос), метеоризмом (избыточное скопление газов в кишечнике) и тошнотой. Основной причиной этого заболевания врачи считают несоблюдение режима правильного питания.

Обмен веществ

Важно понимать, почему женщина с наступлением климактерических изменений начинает набирать вес. В период менопаузы в женском организме сокращается выработка эстрогена (один из важных гормонов, отвечающий за репродуктивную функцию). Он также влияет на обмен жиров и углеводов, способствует их расщеплению. При снижении уровня эстрогена замедляется обмен веществ, что может привести к увеличению веса до 4 килограммов ежегодно.

Если не изменить свой рацион, то набор лишних килограммов может привести к ожирению.

Чтобы удерживать вес в норме, необходимо возместить сокращение эстрогена, уменьшить потребление калорий, подобрать правильный рацион питания. Важно соблюдать определенную диету при менопаузе у женщин, выполнять комплекс физических упражнений и больше гулять на свежем воздухе.

Влияние питания

Многие факторы, которые сопутствуют наступлению климакса, изменить нельзя. Но некоторые симптомы можно облегчить при помощи правильного питания, введения в рацион витаминов и определенных полезных продуктов.

В этот тяжелый для женщины период кости становятся хрупкими, так как кальций быстро вымывается из организма, а потеря костной массы составляет примерно 10%. Для того, чтобы кальций был в норме, нужно употреблять в пищу молочные продукты (кефир и творог), сыры твердых сортов, брокколи, фасоль, рыбу.

Так как у женщины меняется гормональный фон, то может возникнуть вязкость крови, снизиться гемоглобин. Повышается угроза инсульта и инфаркта. Это значит, что организму не хватает железа.

Дамам нужно добавить в свой рацион:

• печень;
• мясо;
• яйцо;
• зеленые овощи;
• яблоки;
• гранат;
• орехи;
• гречку.

Для того, чтобы не было проблем с функционирование пищеварительной системы, в пищу нужно употреблять продукты, которые богаты клетчаткой. Клетчатка предотвращает запоры и улучшает метаболизм. А еще помогает не набирать лишний вес. Клетчатка содержится в хлебе из цельного зерна, в крупах, в нешлифованном рисе, овощах и фруктах.

Питание должно быть полноценным и разнообразным, голодание не улучшит ваше состояние.

Продукты

При первых признаках климакса желательно обратиться к врачу, пройти медицинское обследование, но это не означает, что вам помогут только лекарства, которые порекомендует доктор. Важно пересмотреть свой образ жизни и рацион питания, так как очень многие признаки можно облегчить, если из пищи убрать определенные продукты. Женщина будет чувствовать себя по-прежнему привлекательной и здоровой, если добавит в свой рацион нужные продукты.

Разрешенные

Каждая представительница прекрасного пола должна понимать, что ее организм в период климакса нуждается в поддержке. Нельзя себя изнурять тяжелыми физическими нагрузками, а жесткие диеты и голодание не помогут снизить дискомфорт и не улучшат самочувствие. Правильные продукты обеспечат женский организм нужными витаминами и будут поддерживать жизненный тонус на высоте.

Полезные продукты, которые обязательно нужно включить в ежедневное меню:

• нежирные сорта сыра;
• молочные продукты, можно побаловать себя мороженым;
• яйца;
• дрожжи;
• овощи;
• зелень;
• фасоль и бобовые;
• соя и тофу, чечевица;
• морские водоросли;
• оливковое и льняное масла;
• орехи (грецкие, фундук, миндаль, кешью);
• тыквенные семечки и кунжут;
• куриное мясо и мясо индейки;
• печень и субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• отруби, черный хлеб, макароны, каши;
• фрукты и ягоды.

Рекомендуется ограничить

В период менопаузы женщина сможет продолжить полноценную, активную жизнь только в том случае, если будет вести здоровый образ жизни.

Приливы жары станут реже, не будет повышаться артериальное давление, кишечник не создаст проблем, если вы ограничите употребление некоторых продуктов:

• кофе, какао, крепкого чая;
• шоколада и сладостей;
• соли;
• сливочного масла;
• острый перец, чеснок, горчица, хрен, редька.

Запрещенные

Женщине нужно научится прислушиваться к своему организму. Очень важно поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя здоровой.

Для этого лучше вовсе отказаться от некоторых продуктов:

• алкоголь (может вызвать повышение артериального давления и резкое изменение настроения);
• сладкие газированные напитки и пакетированные соки (повышают уровень глюкозы в крови);
• копченые изделия и колбасы (повышают уровень холестерина в организме);
• сладости и мучные изделия (повышают вес, плохо сказываются на обмене веществ в женском организме);
• жирное мясо, полуфабрикаты (на стенках сосудов откладывается жир);
• острые специи и пряности, майонез, кетчуп (вызывают отеки и нарушают обмен веществ);
• соления (даже домашние), жирные и острые блюда (вызывают проблемы с кишечником).

Принципы питания (КБЖУ, витамины, минералы)

Нестабильность гормонального фона, замедленный обмен веществ, снижение эстрогенов, угасание репродуктивной функции — это основные причины возрастных изменений в женском организме. Для того, чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно дать организму все необходимые полезные вещества, восполнить нехватку витаминов и минералов, а с помощью обычного расчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) можно составить разнообразное меню на неделю, которое будет способствовать похудению и поддерживать хорошую физическую форму.

Меню для женщины в период климакса основывается на простых, нехитрых правилах:

1. Нельзя голодать. Нужно увеличить количество приемов пищи, но уменьшить порции.
2. Соблюдать питьевой режим. Выпивать не менее 1,8 литра воды в день. Обязательно один стакан утром натощак.
3. Вести подсчет съеденных калорий. При этом питание должно быть сбалансированное: общее количество калорий не более 1800 Ккал, белков примерно 45%, жиров 5%, углеводов 50%.
4. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
5. Пищу можно приготовить в паровом, тушеном, вареном и запеченном виде. При приготовлении не используйте сливочное масло.
6. Больше употребляйте овощей и фруктов в сыром виде.
7. Увеличьте употребление витаминов и минералов. Витамин Е поможет вашей коже, магний снизит число приливов, витамин С поможет общему самочувствию. Можно подобрать минерально-витаминный комплекс, который поможет организму справиться с возрастными изменениями.

Определенные продукты

Чтобы комфортно себя чувствовать в период менопаузы, нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Прежде чем употреблять продукты в пищу, необходимо знать, если у вас какие-либо противопоказания, на что вам нужно обратить внимание. Желательно поинтересоваться, на что может повлиять тот или иной продукт, чтобы не возникло нежелательных осложнений.

Фрукты

Содержат полезные витамины и минералы, необходимые женщине.

• Яблоки придадут коже упругость, уменьшат количество морщин.
• Груши содержат фолиевую кислоту, железо и медь, укрепляют иммунитет и помогают снизить холестерин.
• Абрикосы содержат много витаминов группы В, которые защищают женщину от стрессов и влияния окружающей среды.
• Апельсины замедляют процессы старения и защищают от синдрома хронической усталости.
• Лимоны помогают не набрать лишний вес.
• Грейпфрут поддержит в норме давление и уровень холестерина.
• Гранат не дает делиться раковым клеткам, предотвращает развитие опухолей.
• Бананы помогут нормализовать процессы в желудке и вывести лишнюю жидкость.
• Виноград помогает нормализовать уровень женского гормона — эстрогена.
• В ананасе много витамина С.
• Употреблять киви и арбуз важно для работы сердечно-сосудистой системы, так как содержат много калия. 

Фруктов можно есть много и с удовольствием — это прекрасная альтернатива сладостям.

Овощи

Нужно употреблять в пищу постоянно, не подвергать их длительной термической обработке. Но листовые зеленые овощи (начиная от листовой капусты и заканчивая зеленым салатом-латуком) для женщины самые полезные. В них содержится много ценных фитохимических веществ (например, хлорофилл выводит токсины и очищает печень). Листовые зеленые овощи содержат много витамина С, магния, фолиевую кислоту, железо, кальций, пищевые волокна.

Мясо

Это не только мужской продукт. Женщине также необходимы полезные вещества, которые есть в мясе.

• Крольчатина содержит много белка и является диетическим продуктом.
• Говядина снижает кислотность желудка и является низкокалорийным продуктом.
• Телятина улучшает свертываемость крови.
• В курятине много калия, витаминов группы В, магния, в ней почти нет углеводов.
• Индейка содержит витамины А и Е, в ней мало холестерина.

Молочные продукты

Это один из важнейших источников кальция. Аминокислоты, которые содержатся в молоке, успокаивают нервную систему и налаживают работу эндокринной системы.

• Творог нужен для укрепления костей, снижает холестерин, в нем много железа и фосфора.
• Кефир улучшает обмен веществ, помогает в борьбе с отложением солей и выводит из организма вредные вещества.
• Сметана быстро усваивается и улучшает пищеварение.
• Натуральный йогурт поможет снизить боль в желудке, придаст силы уставшему организму.
• Сыр помогает при заболевания желудочно-кишечного тракта, содержит много кальция и фосфора.

Цельнозерновые продукты

Является источником клетчатки, сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Клетчатка регулирует работу кишечника, помогает снизить холестерин в крови. Сложные углеводы снижают уровень сахара в крови, не дают развиться сахарному диабету.

Очень полезны крупы:

• гречка;
• перловая;
• нешлифованный рис;
• ячневая;
• пшено.

Рыба

Очень важный продукт в рационе женщины. В состав рыбы входят жирные (омега-3 и омега-6) кислоты, которые необходимы для работы сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и работы головного мозга.

• В семге содержится много белка и мало углеводов; в ней есть йод, кальций, натрий, фтор, цинк, фосфор, магний и селен. Все эти вещества препятствуют преждевременному старению организма.
• В сельди много жирных кислот, она хорошо влияет на нервную систему.
• Треска укрепляет иммунитет, кости, зубы, насыщает головной мозг кислородом. Альтернативой трески может стать хек и сайда.
• В форели содержится много витаминов D и РР, которые помогают сохранить молодость и красоту.

Сладости

Они тоже бывают полезными.

• Черный шоколад помогает выработать в организме «гормон счастья» — эндорфин, который не только поднимает настроение, но и укрепляет сердце и сосуды.
• Сухофрукты (инжир, курага, чернослив, сушеные яблоки, груши) позволяют утолить голод, служат отличной заменой конфетам.
• Мед содержит около 70 полезных веществ, помогает работе сердечной мышцы.
• Мармелад, зефир, пастила — в них содержится пектин, который собирает шлаки.
• Халва очень калорийна, ее нельзя употреблять диабетикам и аллергикам, но она улучшает работу системы кровообращения и хорошо влияет на нервную систему.

Но, конечно, злоупотреблять этими сладостями не нужно.

Нужно ли худеть

Большинство женщин с возрастом набирают лишний вес. При менопаузе нужно учитывать, что в организме происходят серьезные изменения. Поэтому не стоит перебирать и использовать модные диеты. Но худеть все же нужно, чтобы организму было легче перенести все климактерические перестройки. Ожирение может привести к очень сложным заболеваниям. Ваша задача: не быстро сбросить лишние килограммы, а улучшить состояние своего здоровья. Необходимо пересмотреть свой образ жизни: составить новое меню, начать вести подсчет калорий и не забывать о спорте.

Диета Дюкана при климаксе

Основу этой диеты составляет белковая пища. Требование — ограничить употребление жиров и углеводов. Диета проходит в 4 этапа: первый и второй — интенсивное похудение, дальнейшие — закрепление результатов. Употреблять можно рыбу, мясо, яйцо, молочные продукты. К сожалению, при таком питании не регулируется уровень гормонов, могут появится проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и почек. Эта диета далека от сбалансированного питания. Переизбыток белка в рационе, создает нагрузку на почки, сосуды, печень, ведет к повышению уровня холестерина в крови.

Поэтому к любым экспериментам над своим организмом нужно относиться очень осторожно. В период климакса женщине худеть нужно плавно, аккуратно, без вреда для своего здоровья.

Меню на неделю

В этот период нужно начать вести дневник питания, заранее составлять примерное меню на неделю. Когда вы привыкните к новому образу жизни, можно будет перестать все конспектировать, но это поможет вам похудеть и всегда держать себя в форме.

Понедельник:

• завтрак: овсяная каша с яблоком, зеленый чай с медом;
• обед: овощной суп-пюре, цельнозерновой хлеб;
• ужин: нежирная рыба с рисом и салатом из зеленых овощей.

Вторник:

• завтрак: нежирный творог с ягодами и сметаной, отвар шиповника;
• перекус: яблоко;
• обед: гречневая каша с овощами, овощной сок (морковь,тыква, яблоко);
• ужин: филе куриное со спаржей, кефир.

Среда:

• завтрак: омлет с зеленью, 200 грамм любых ягод;
• обед: перловая каша, грибы со шпинатом, фруктовый сок;
• ужин: нежирное мясо с тушеными овощами.

Четверг:

• завтрак: кабачковые блинчики с сметаной и зеленью, чай с медом;
• обед: запеченная рыба со свежими овощами, томатный сок;
• ужин: картофель в «мундире», огурцы, помидоры, перец свежие.

Пятница:

• завтрак: рисовая каша с изюмом, клюквенный напиток;
• обед: кролик в горшочке, салат из шпината и огурцов;
• ужин: рыбные котлеты с лимоном, салат из моркови и яблок.

Суббота:

• завтрак: яичница-болтушка с картофелем, овощной сок;
• обед: отварная фасоль с орехами, салат «Цитрусовый»;
• ужин: куриное суфле с рисом.

Воскресенье:

• завтрак: запеканка из тыквы с творогом, компот из сухофруктов (изюм, курага, чернослив);
• обед: суп овощной на мясном бульоне, бутерброды с курицей;
• ужин: перцы с рисом или голубцы овощные, сок.

Для перекусов можно брать нежирный йогурт, сухофрукты, орехи, молочные продукты (ряженку), любые фрукты.

Полезные рецепты

Голубцы овощные

Продукты:

• 1 кочан капусты;
• 4 моркови;
• 3 головки репчатого лука;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 3 ст.л. растительного масла;
• 1 стакан сметаны;
• 1 корень петрушки;
• 2 корня сельдерея;
• соль морская;
• йодированная.

Готовим:

1. У кочана вырезать кочерыжку, опустить кочан в кипяток, варить 15 минут, разобрать на листья.
2. Овощи пропустить через мясорубку, фарш овощной разложить на листья.
3. Свернуть так, чтобы получились голубцы продолговатой формы.
4. Сложить в кастрюлю, добавить томатную пасту и сметану, накрыть крышкой и тушить 40 минут.
5. Готовые голубцы выложить на блюдо, полить соусом, в котором они тушились.

Кролик в горшочке

Продукты:

• 800 г мяса кролика;
• 200 г шампиньонов;
• 2 головки репчатого лука;
• 2 морковки;
• 200 г сметаны;
• соль;
• приправы неострые.

Готовим:

1. Мясо кролика нарезать кусками, немного потушить.
2. Лук нарезать кольцами, морковь — кружочками, грибы — ломтиками.
3. В порционные горшочки уложить кусочки мяса, лук, морковь, грибы.
4. Добавить специи, немного соли, сметану, долить кипятка, закрыть крышечками и тушить в духовке до готовности.

Свежая сметана должна быть однородной, густой концентрации.

Рыбное филе с лимоном

Продукты:

• 700 г рыбного филе,
• 2 яйца,
• 100 г панировочных сухарей,
• лимон.

Готовим:

• Рыбное филе разделить на четыре части, на середину положить мелко нарезанный кубиками лимон, завернуть в виде колбаски.
• Каждую колбаску обмакнуть в яйцо, запанировать в сухарях, выложить на противень и запечь.

При подаче можно посыпать зеленью.

Отзывы

По отзывам женщин, что-то одно не помогает. Нельзя только приемом таблеток или витаминных комплексов помочь себе в период климакса. Кто-то принимает натуральные витамины и использует только народные средства (травяные чаи). Но все представительницы прекрасного пола сходятся в одном: все нужно делать в комплексе. Правильно питаться, принимать минерально-витаминные комплексы и препараты, которые назначает врач, заниматься спортом, например, йогой или ходьбой.

«Самое главное — вести здоровый образ жизни. Радоваться каждому дню, не переедать, а если чего-нибудь хочется, то немножко можно!»

Татьяна, 53 года

«Чтобы не чувствовать своего возраста, нужны здоровая пища, свежий воздух и хорошее настроение!»

Ольга, 48 лет

«Главный секрет красоты — это осознание, что поверхностная красота со временем увядает, а та красота, которая происходит от мудрости, радости жизни, чувства юмора, опыта — расцветает!»

Дмитриевна, 61 год

Смотрите видео о том как помочь себе в период возрастных перемен, как облегчить состояние во время приливов:

Частые вопросы

Какие продукты рекомендуется включить в меню на неделю при климаксе?

В меню на неделю при климаксе рекомендуется включить овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты, рыбу, мясо, орехи и семена. Они обогащены витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые могут помочь справиться с симптомами климакса.

Какие витамины особенно важны при климаксе и в каких продуктах их можно найти?

Особенно важны витамины группы В, витамин D, витамин Е и витамин С. Витамины группы В можно найти в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, орехах и семенах. Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, молоке. Витамин Е можно получить из орехов, семян, зеленых овощей. Витамин С содержится в цитрусовых, киви, зеленом перце, клубнике и других фруктах и овощах.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в свое меню продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, творог, сыр, миндаль, брокколи, фасоль и соевые продукты. Кальций поможет укрепить кости и предотвратить остеопороз, что особенно важно в период климакса.

СОВЕТ №2

Обогащайте свой рацион продуктами, содержащими витамин D, такими как жирная рыба, яйца, грибы, молоко. Витамин D помогает улучшить усвоение кальция и поддерживает здоровье костей и иммунитет в целом.

СОВЕТ №3

Увеличьте потребление продуктов, богатых фитоэстрогенами, таких как соевые бобы, лен, чечевица, красное вино, яблоки, груши. Фитоэстрогены могут помочь смягчить симптомы климакса, такие как приливы, нерегулярные менструации и нарушения сна.