Питание при климаксе: как справиться с симптомами менопаузы

С возрастом женщина сталкивается с физиологическими проблемами: с проявлениями менопаузы. Однако она не теряет интереса к жизни, продолжает ухаживать за собой и дарит свое хорошее настроение окружающим. В этом ей помогают разнообразные косметологические и гигиенические процедуры, допустимые физические нагрузки и правильное питание при климаксе.

Что такое климакс

У каждой женщины климакс — завершение гормональной деятельности яичников — наступает по-разному. И иногда климактерический период длится несколько лет. При климаксе завершается репродуктивная функция женщины, прекращается гормональная работа яичников.

Климактерический период состоит из трех этапов:

• предменопауза — этот период характеризуется нерегулярными обильными месячными и начинается после 45 лет;
• менопауза — если у женщины год не было критических дней (наступает к 50 годам);
• постменопауза — полное прекращение работы яичников (может произойти к 65 годам).

В силу индивидуальных особенностей у каждой женщины все этапы могут проходить по-разному.

Первые признаки климакса могут проявиться уже к 40 годам. Это повышенная чувствительность, утомляемость, слабость. До 90 % женщин в течение пяти лет до наступления периода климакса страдают нарушением менструального цикла. В организме происходят гормональные изменения: снижается уровень эстрогена (женских половых гормонов). По мере того, как растет дефицит гормонов, усугубляются и психологические проблемы.

Во время климакса женщину беспокоят:

• приливы;
• повышенное потоотделение;
• сердцебиение;
• повышение артериального давления;
• головные боли;
• эмоциональная нестабильность;
• раздражительность;
• плаксивость;
• перепады настроения;
• бессонница;
• депрессии.

Возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза (заболевание, связанное с потерей кальция в костях). Для того чтобы уменьшить симптомы менопаузы, женскому организму нужна гормональная поддержка. Выбрать необходимые препараты поможет врач.

Если климакс женщина переживает спокойно, то достаточно будет немедикаментозных средств:

• фитопрепаратов;
• физиотерапевтических процедур;
• занятий спортом;
• правильного питания.

Влияние питания на здоровье

Для того чтобы жить, организму необходимо постоянно пополнять запас энергии.

С самого раннего детства необходимо придерживаться принципов рационального питания:

1. Умеренность. Организм неизрасходованную энергию запасает. Умеренность в количестве съеденных калорий спасет тело от лишнего веса. Влияние питания на здоровье женщины заключается в профилактике ожирения.
2. Разнообразие. Чем разнообразнее меню, тем больше микроэлементов и различных соединений получает организм. Отсутствие какого-либо витамина может отрицательно сказаться не только на внешнем виде женщины, но и на ее физическом самочувствии.
3. Режим питания. Режим приема пищи способствует эффективному усвоению всех витаминов и минералов из продуктов питания. Организм, который получает еду в одно и то же время, выделяет нужные ферменты и активизирует процессы в пищеварительной системе.

Труднее всего выполнить последний принцип. Если постоянно следовать правилам и не пропускать обед, то можно избежать в дальнейшем много проблем.

При менопаузе женщине требуется пересмотреть рацион питания и режим дня. В этот период ей необходимо употреблять 1,8 литров воды в день. Утром и перед каждым приемом пищи желательно выпивать стакан воды: так еда быстрее переварится. Если выпивать 200 мл воды за час до сна, то это послужит профилактикой сахарного диабета и тромбозов.

Необходимые элементы

Постоянная нехватка питательных веществ наносит вред здоровью и ставит под вопрос дальнейшую полноценную жизнь.

Вещества, которые нужны для новых клеток, обновления тканей, работы мышц:

• белки — источник аминокислот, строительный материал клеток;
• углеводы — источник энергии, которую организм тратит и запасает;
• жиры — накопители энергии, растворители витаминов, участники всех гормональных процессов.

Полезные продукты при климаксе помогут организму получать все необходимые вещества: витамины, минералы, микроэлементы. Подсчет калорий позволит дамам удерживать вес в норме. Многие неприятные симптомы менопаузы можно откорректировать, если питаться правильно.

В свой рацион необходимо добавить продукты и вещества, которые содержат:

• кальций — кости в период менопаузы становятся хрупкими, теряется минеральная плотность костей;
• железо — из-за изменений гормонального фона повышается вязкость крови, может развиться анемия, инсульт, инфаркт, тромбозы;
• клетчатку — нерастворимые пищевые волокна, впитывают токсины, шлаки, лишнюю жидкость;
• витамины и минералы — фрукты и овощи содержат клетчатку, которая «чистит» организм изнутри;
• витамины группы В, а также C, D, E;
• магний, хром;
• антиоксиданты;
• ненасыщенные жирные кислоты, омега-6 и омега-3;
• живые бактерии — пробиотики.

С возрастом не все витамины и микроэлементы могут быть усвоены из продуктов питания, необходимо принимать и специальный витаминно-минеральный комплекс.

Продукты при климаксе

Представительницам слабого пола следует пересмотреть принципы еды при климаксе. Полезные продукты в период менопаузы сыграют ключевую роль не только в определении веса, но в общем физическом самочувствии. Есть категории продуктов, которые необходимы в меню в больших количествах, а есть те, от которых нужно отказаться раз и навсегда.

Правильное, здоровое питание в период менопаузы — это не только стройное, подтянутое тело, но и залог хорошего самочувствия.

Разрешенные

Дама в этот период должна внести в рацион питания продукты, богатые минералами, белками, витаминами. Много клетчатки дадут овощи, фрукты, зелень. Морепродукты богаты жирными омега кислотами.

Существует список продуктов, которыми необходимо питаться в климактерический период:

• разные виды салатов;
• зелень: укроп, петрушка, шпинат;
• нежирное мясо (отварное, тушеное): индейка, курица, телятина, кролик;
• молочные продукты: йогурт, творог, сыр, кефир, ряженка;
• морепродукты: креветки, кальмары, мидии;
• рыба (морская, речная): скумбрия, лосось, хек, семга, судак, окунь;
• яйца;
• овощи;
• фрукты;
• каши из круп;
• цельнозерновой хлеб.

На основе данных продуктов можно составить разнообразное меню на неделю, которое будет содержать белки, жиры, углеводы, витамины и другие вещества, необходимые женскому организму.

Запрещенные

Здоровое питание не должно содержать вредных продуктов.

К ним относятся:

• жирное;
• острое;
• копченое;
• жареное.

Чтобы чувствовать себя хорошо, лучше из рациона убрать вредную пищу: фаст-фуд, газировку и многое другое.

Еда, от которой нужно отказаться во время климакса:

• жирное красное мясо: свинина, баранина;
• цельное молоко;
• мороженое;
• сливочное масло, маргарин;
• копчености, колбасы;
• фаст-фуд;
• кондитерские изделия;
• крепкий черный чай и кофе;
• соль;
• острые приправы;
• майонез и кетчуп;
• алкоголь.

Питание в этот непростой период должно быть сбалансированным, но если очень хочется мороженого или кусочек торта, то, конечно, можно себе это позволить. Просто во всем надо знать меру.

Нужна ли диета и похудение

Женщине в период климакса нельзя соблюдать строгие голодные диеты. Организм переживает стресс, перестраивается на новый гормональный фон, поэтому требует сбалансированного питания и максимум полезных веществ, витаминов и минералов.

Специалисты дают простые советы, как помочь женскому организму во время климакса:

1. Необходимо уменьшить порции, есть по чуть-чуть каждые три часа.
2. Сократить прием мяса до двух раз в неделю. Чаще употреблять в пищу курицу и рыбу.
3. Перестать пользоваться сковородой, лучше использовать духовку и пароварку.
4. Как можно больше есть натуральные молочные продукты: творог, сыр.
5. Уменьшить употребление соли.
6. Внести в рацион фрукты и овощи.
7. Добавить в пищу сою, в ней много фитоэстрогена.

Организм может плохо отреагировать на голод, отложив в дальнейшем больше жирового запаса. Соблюдать нестрогую диету и стремиться к похудению все же надо. Лишний вес отрицательно влияет на все функции в организме. В суточном рационе должно быть много овощей, фруктов и ягод, они помогут регулировать деятельность кишечника, будут способствовать выведению из организма холестерина и вредных продуктов.

В этом возрасте слабеют суставы, могут возникнуть такие заболевания, как артроз (заболевание суставов) и артрит (воспаление суставов). Чтобы не терять кальций из организма, нужно отказаться от соленой пищи и обязательно включить в рацион творог жирностью не менее 2,5 %. Нужно худеть, чтобы избежать развития сахарного диабета и многих других заболеваний.

Одна из причин набора веса во время климакса — замедленный обмен веществ. Правильно подобранная диета позволит контролировать вес и сохранит хорошее самочувствие.

Нужно высчитывать гликемический индекс

Продукты, в которых содержатся углеводы, обладают калорийностью и гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость расщепления углеводов, содержащихся в продукте, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. Гликемический индекс глюкозы равен 100 единицам.

Продукты, которые содержат углеводы, делятся на группы с низким, средним и высоким ГИ. Те, что с высоким гликемическим индексом, быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин и распределяет сахар по всем организму, преобразовывая «лишний сахар» в жир. Чем больше продуктов с высоким ГИ съедается за день, тем больше образуется нового жира. Масса тела увеличивается. Поэтому необходимо сократить их количество в рационе.

Перевариваются долго и расщепляются медленнее продукты с низким и средним гликемическим индексом. В крови не происходит скачков сахара, а инсулин не выполняет функцию по накоплению жира.

На ГИ продуктов влияет и способ их приготовления. Например, запеченный картофель имеет более низкий показатель, чем картофель отварной.

Польза и вред

Польза продуктов максимальна, когда они свежие. Чем больше времени на приготовление, тем менее они полезны.

Польза используемых продуктов в свежести, разнообразии и умеренности в употреблении.

Молочных продуктов

Кисломолочная и молочная продукция являются самым богатым источником кальция и витамина D. Молоко, кефир, йогурт, ряженка, творог, сыр должны быть жирностью не менее 2,5 %. Обезжиренные пользы не принесут.

Животных продуктов

К пище животного происхождения относится мясо, рыба, морепродукты, моллюски, ракообразные, молоко, молочные продукты, мед, яйца, икра.

Они являются источником:

• белков;
• насыщенных жиров;
• витаминов группы В;
• жирорастворимых витаминов;
• фосфора;
• усвояемого железа.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые влияют на обмен веществ и препятствуют увеличению массы тела. Углеводы в них медленные. Они предупреждают развитие ожирения и сахарного диабета.

Крупы, которые являются цельнозерновыми:

• любая гречка, включая ядрицу и продел;
• все каши из овсяной крупы;
• бурый рис, а вот белый — нет;
• крупы из пшеницы: булгур — цельнозерновой, манка — нет;
• кукурузная крупа, пшенная — нет;
• перловая крупа, ячневая — нет.

Диетологи считают, если включить в рацион такие продукты, то риск смертности снижается на 15 %.

Овощей

Специалисты советуют употребить за день не менее пяти порций различных овощей. Они богаты клетчаткой, создают чувство насыщения и не ведут к набору веса.

Постоянно на столе должны присутствовать:

• свекла;
• морковь;
• тыква;
• кабачок;
• капуста;
• помидоры.

Желательно овощи выбирать по сезону.

Фруктов

Фрукты незаменимы на столе, как и овощи. Фруктовая глюкоза хорошо заменяет сладости, конфеты, пирожные.

Самые полезные фрукты:

• яблоки содержат клетчатку, фитонциды и пектины, улучшают пищеварение, регулируют уровень холестерина в крови, укрепляют сердце;
• груши содержат множество антиоксидантов, стабилизируют кровяное давление. Это эффективное средство для профилактики онкологических заболеваний;
• клубника содержит фолиевую кислоту, минералы и органические кислоты. Помогает в профилактике сердечно-сосудистых и кишечных заболеваний;
• черешня омолаживает организм, способствует похудению, снижает головную боль.

Очень полезны фрукты с большим содержанием калия:

• бананы;
• мандарины;
• апельсины;
• шиповник.

Полезные рецепты

Из полезных продуктов можно приготовить разнообразные и вкусные блюда.

Запеканка из кабачков с курицей в духовке

Блюда из кабачков полезны тем, у кого повышенное давление, есть заболевания печени и почек. В кабачках много клетчатки, витаминов С и В, кальция, калия, марганца и фосфора.

Для блюда нужны:

• 700 г кабачков;
• 450 г куриного филе;
• 150 г репчатого лука;
• 100 г твердого сыра;
• 2 шт. репчатого лука;
• 60 г сметаны;
• 3 зубчика чеснока;
• 20 г оливкового масла;
• по вкусу: соль, перец.

Все ингредиенты подготовить заранее.

Время приготовления блюда: 1 час 5 минут.

Приготовление:

1. Кабачки помыть, срезать плодоножку, натереть на крупной терке, посолить.
2. Перемешать. Ждать 20 минут, пока кабачки пустят сок.
3. Куриное филе нарезать кусочками.
4. Лук на 4 части.
5. Пропустить через мясорубку филе, лук, чеснок.
6. Слить из кабачков лишнюю жидкость.
7. Смешать яйца, перец, фарш.
8. Кабачки и фарш тщательно перемешать.
9. Форму смазать маслом, выложить смесь.
10. Верх смазать сметаной.
11. Поставить в разогретую духовку до 200 градусов на 30 минут.
12. Натереть сыр.
13. Через 30 минут достать запеканку из духового шкафа, посыпать тертым сыром. поставить еще на 10 минут, чтобы запеклась корочка.

Запеканка готовка. Можно перед подачей украсить зеленью.

Тыквенная запеканка с творогом

Яркая, ароматная тыквенно-творожная запеканка понравится всем.

Тыква богата витаминами Е, А, С, В, D, а также магнием, калием, железом, кальцием и клетчаткой.

Для блюда нужны:

• 600 г тыквы;
• 400 г творога;
• 4 столовые ложки манки;
• 200 мл молока;
• 3 шт. яиц;
• 0,5 стакана сахара;
• 3 столовые ложки сметаны;
• 100 г сливочного масла;
• 15 г ванилина;
• соль по вкусу.

Подготовить ингредиенты заранее.

Время приготовления 1 час 20 минут.

Блюдо получается низкокалорийным.

Приготовление:

1. Манку замочить в подогретом молоке на 30 минут.
2. Тыкву нарезать кубиками.
3. Залить водой, довести до кипения, потушить 20 минут.
4. Творог пропустить через мясорубку.
5. Тыкву размять в пюре.
6. Яйцо растереть с сахаром.
7. Смешать яйцо с сахаром, пюре тыквы, манку с молоком.
8. Сливочное масло растопить, добавить ваниль и чуть соли.
9. Тесто смешать с маслом.
10. Форму смазать маслом, выложить тесто.
11. Духовку разогреть до 180 градусов. Поставить запеканку на 45 минут.

Подавать можно со сметаной. Блюдо получается ярко-оранжевого цвета. Оно обязательно придаст сил и добавит хорошего настроения.

Рыба, запеченная в сливках с цветной капустой и брокколи

Врачи считают: два рыбных дня в неделю снизят риск онкологических заболеваний, сохранят сердце здоровым, защитят сосуды от атеросклероза. Самая полезная рыба: отварная, припущенная или запеченная. В морской рыбе высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, фтора и йода. Калорийность морской рыбы (скумбрия, тунец, форель, лосось, палтус) выше, чем речной (щука, карп, окунь), но и рыбьего жира в ней содержится максимальное количество.

Для блюда нужны:

• 600 г филе белой рыбы;
• 100 г замороженного зеленого горошка;
• 140 г цветной капусты;
• 140 г брокколи;
• 10 г оливкового масла;
• 200 мл сливок;
• соль морская;
• черный перец.

Время приготовления 40 минут.

Если взять сливки 10 % жирности, то блюдо будет низкокалорийным.

Приготовление:

1. Смазать маслом форму для запекания.
2. Выложить филе белой рыбы в один или два слоя.
3. Цветную капусту и брокколи обдать кипятком.
4. Разложить соцветия цветной капусты и брокколи на филе рыбы.
5. Добавить зеленый горошек.
6. Чуть посолить и поперчить.
7. Залить сливками.
8. Разогреть духовку до 200 градусов. Поставить рыбу на 30 минут.

В конце можно посыпать тертым сыром и подержать в духовом шкафу еще минут 6.

Меню на неделю

Представительницам прекрасного пола, решившим кардинально изменить свой рацион питания, поначалу можно записать меню на неделю.

В дальнейшем, когда все войдет в привычку, этого можно и не делать.

Завтраки:

• творог с ягодами и фруктами, можно с добавлением сметаны, меда;
• овсяная каша с сухофруктами, медом, орехами.
• запеканки овощные, из творога;
• бутерброды с сыром, яйцами, авокадо;
• каша рисовая с изюмом;
• каша гречневая вязкая;
• фруктовые салаты с заправкой из йогурта.

Перед завтраком нужно выпить стакан теплой воды. Так организму легче проснуться.

Для второго завтрака лучше использовать фрукты, йогурты.

Есть нужно небольшими порциями.

Обеды:

• овощные супы с цельнозерновым хлебом;
• отварная гречка и овощи;
• запеченная рыба с овощами;
• картофель, запеченный с томатами;
• куриная грудка с брокколи;
• овощные голубцы;
• куриный суп с фрикадельками.

Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню. Можно готовить блюда из телятины и мяса кролика. Порции не должны быть большими.

Каждый день на столе должны присутствовать овощи, фрукты, зелень. Массовая доля этих продуктов должна составить не менее половины от всей пищи.

Ужины:

• отварное рыбное филе с запеченными овощами;
• отварной рис с винегретом;
• котлеты из куриного фарша, гречка;
• овощное рагу;
• блинчики из кабачков;
• творог с черносливом и сметаной;
• котлеты рыбные на пару, картофельное пюре.

Минимальная доля ужина должна составить двадцать процентов от всей съеденной пищи за день.

Ежедневное меню можно дополнять хлебом, фруктами, ягодами, соками, отваром из шиповника.

Дополнительные рекомендации

Чтобы не возникло дефицита витаминов и полезных веществ, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Упражнения можно сочетать с дыхательной гимнастикой и плаванием в бассейне.

Ежедневные физические упражнения — обязательное условие для сохранения здоровья:

• аэробные упражнения должны сочетаться с силовыми нагрузками;
• тренировки должны быть регулярными;
• во время занятий нужно контролировать уровень артериального давления и пульс;
• обязательно нужно укреплять мышцы спины.

Нельзя забывать про прогулки на свежем воздухе.

Отзывы

Правильное питание, пешие прогулки, витамины посоветовал врач. Период климакса прошел безболезненно. Но нужны еще и специальные препараты, которые поможет подобрать гинеколог.

Инна, 58 лет

В большинстве случаев беспокоят приливы. И мне было недостаточно соблюдать все базовые рекомендации. Диеты, удобная одежда, занятия спортом помогли мне. Но также понадобились гормональные препараты.

София, 48 лет

Примерного меню придерживаюсь, но добавила травяные чаи, мяту, ромашку. После 45 стала набирать вес. Пока перемены в питании и постоянные физические нагрузки помогают.

Марина, 45 лет

Видео

Из этого видео вы узнаете о правилах питания в период климакса

Частые вопросы

Какие продукты рекомендуется употреблять при климаксе?

Во время климакса рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием (например, молочные продукты, брокколи, миндаль), омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи), фитоэстрогены (цельные зерна, соевые продукты) и продукты, богатые витаминами группы В (мясо, яйца, зеленые овощи).

Какие продукты следует избегать при климаксе?

Во время климакса рекомендуется избегать острой, жирной и слишком сладкой пищи, а также ограничить потребление кофеина и алкоголя, так как они могут усугубить симптомы менопаузы, такие как головные боли, потливость и бессонница.

Какое значение имеет правильное питание в период климакса?

Правильное питание в период климакса играет важную роль в уменьшении симптомов менопаузы, таких как приливы, нарушения сна, изменения веса и настроения. Здоровое питание может также помочь в поддержании здоровья костей и сердца, что особенно важно в этом периоде жизни.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление кальция и витамина D, так как они помогут укрепить кости и снизить риск остеопороза, что часто возникает у женщин в период климакса.

СОВЕТ №2

Избегайте острых, жареных и жирных продуктов, так как они могут усугубить симптомы менопаузы, такие как приливы и ночные поты.

СОВЕТ №3

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить воспаление и улучшить состояние кожи и волос в период климакса.